Έχετε 1/2 ώρα το πολύ για να φτιάξετε ένα νόστιμο και υγεϊινό φαγητό χωρίς λιπαρά;; Τότε αυτή η συνταγή είναι ιδανική για εσάς. Ένα ολοκληρωμένο γεύμα με ελάχιστο ελαιόλαδο, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (πέννες ολικής), και πρωτεϊνη (cottage cheese). Βεβαίως τα λαχανικά όπως πάντοτε έχουν τον πρώτο ρόλο!!!

Τι χρειαζόμαστε:
4 μέτρια άσπρα μανιτάρια κομμένα σε λεπτές φέτες
1 λεπτή μελιτζάνα κομμένη σε μικρά κυβάκια (*στην Κύπρο τα ονομάζουμε βαζάνια)
1 πράσινο κολοκυθάκι κομμένο σε μικρά κυβάκια
¼ κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κυβάκια
λίγο κρεμμυδάκι ξερό ψιλοκομμένο
¼ ποτήρι ντοματοχυμό
2 ποτήρια ζεστό νερό
½ ζωμό λαχανικών
½ κ.γ κάρυ σε σκόνη
¼ κ.γ κόκκινο πιπέρι σε σκόνη
¼ κ.γ μαύρο πιπέρι
1 κ.σ. αποξηραμένα μπαχαρικά (π.χ. κόλιανδρος, κρεμμυδάκι κ.λπ.)
90 γρ. cottage cheese
40 γρ. ωμές πέννες ολικής

Πώς το κάνουμε:
Τοποθετούμε ελάχιστο ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι που έχει λίγο βάθος. Ρίχνουμε το κρεμμυδάκι να τσιγαριστεί. Προσθέτουμε όλα τα λαχανικά στο τηγανάκι, το ζωμό λαχανικών, τον ντοματοχυμό, και ζεστό νερό μέχρι να καλυφθούν τα λαχανικά. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά (κάρυ, κόκκινο πιπέρι, μαύρο πιπέρι, αποξηραμένα μπαχαρικά κ.λπ.). Όσον αφορά τα μπαχαρικά μπορούμε να προσθέσουμε ή να αφαιρέσουμε εμείς όποιο θέλουμε ανάλογα με τα γούστα μας. Προσοχή με το κόκκινο πιπέρι το οποίο θα δώσει αρκετά πικάντικη γεύση στο φαγητό σας. Αφήνουμε όλα τα λαχανικά να βράσουν και να μαλακώσουν καλά. Εάν χρειαστεί προσθέτουμε ακόμη λίγο ζεστό νερό για να μαλακώσουν. Χρειάζονται περίπου 15 λεπτά. Παράλληλα βάζουμε τις πέννες ολικής να βράσουν 12-14 λεπτά ανάλογα με τα γούστα μας σε αρκετό νερό με λίγο αλάτι. Σερβίρουμε το φαγητό με τις πέννες ολικής και τα λαχανικά γιαχνί σε ένα βαθύ πιάτο. Προσθέτουμε το cottage cheese με ένα κουτάλι πάνω στην επιφάνεια του φαγητού.

Λίγα μυστικά ακόμα:
Το ελαφρώς «καυτερό» φαγητό με το παγωμένο cottage από πάνω είναι υπέροχος συνδυασμός. Εάν επιθυμούμε μπορούμε να συνοδέψουμε το φαγητό με γιαούρτι αντί για το τυρί cottage, ή ακόμη και με τυρί φέτα. Εννοείται ότι το τυρί cottage και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά συστήνονται περισσότερο για μία πιο ουδέτερη αίσθηση σε συνδυασμό με το πικάντικο φαγητό, και βεβαίως για μία πιο light συνταγή.

newsome.gr

Ελαφρύ σαν γεύμα, χορταστικό και χωρίς λιπαρά, θα αγαπήσεις όσο τίποτα άλλο τα εν λόγω σουβλάκια! Καλαμάκια με λαχανικά και χαλούμι γίνονται… λουκούμι και σε καλούν να τα απολαύσεις.

Υλικά:
250 γραμμ. ντοματίνια
1 μεγάλη πράσινη πιπεριά χοντροκομμένη
6 μανιτάρια λευκά κομμένα στα 4
3 μικρές μελιτζάνες χοντροκομμένες
3 μικρά κολοκυθάκια χοντροκομμένα
1 μέτριο κρεμμύδι χοντροκομμένο
500 γραμμ. χαλούμι κομμένο σε μικρούς κύβους

Για το ντρέσιγκ:
1/3 φλιτζ. ελαιόλαδο
1/4 φλιτζ. ξίδι βαλσάμικο
1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη μαύρη
1 κουταλιά της σούπας λεμόνι χυμό
1 κουταλάκι του γλυκού ζεστό νερό
Αλάτι
Πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση:
Σε ένα μπολ ρίχνουμε όλα τα υλικά του ντρέσιγκ και τα χτυπάμε καλά με το σύρμα των αβγών. Αδειάζουμε μέσα τα λαχανικά και ανακατεύουμε πολύ καλά. Αφήνουμε για 1-2 ώρες να μαριναριστούν.

Περνάμε τα λαχανικά και το χαλούμι εναλλάξ σε 12 καλαμάκια και ψήνουμε στο γκριλ για 4-5 λεπτά από κάθε μεριά. Στη διάρκεια του ψησίματος, αλείφουμε τα λαχανικά με άφθονο ντρέσινγκ χρησιμοποιώντας ένα πινελάκι. Σερβίρουμε και περιχύνουμε με λίγο έξτρα ντρέσιγκ.

koolnews.gr

Όπως υποστηρίζει νέα έρευνα, η χορτοφαγική και ειδικά η vegan διατροφή μπορεί να εξασφαλίζει γρηγορότερη απώλεια βάρους.

Σωστά έπραξε η Beyonce κι έγινε vegan. Επιστήμονες ισχυρίζονται τώρα ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσουμε βάρος γρηγορότερα είναι να αποκλείσουμε όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης από τη διατροφή μας.

Νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό General Internal Medicine έδειξε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή και συγκεκριμένα vegan διατροφή – η οποία αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των αβγών και γαλακτοκομικών – έχουν γρηγορότερη απώλεια βάρους.

Η έρευνα:
Οι ερευνητές ανακοίνωσαν ότι κατέληξαν στα συμπεράσματά τους μετά την ανασκόπηση των ευρημάτων 12 διαφορετικών κλινικών δοκιμών. Στο πλαίσιο της μελέτης εξετάστηκαν 1151 άτομα που ακολουθούσαν κάποια συγκεκριμένη δίαιτα για ένα διάστημα μεταξύ 9 και 74 εβδομάδων.

Σε γενικές γραμμές, τα άτομα που ακολουθούσαν τη χορτοφαγική δίαιτα έχασαν περισσότερο βάρος (2κιλά κατά μέσο όρο)σε σχέση με τα άτομα που κατανάλωναν ζωικά προϊόντα, ενώ αυτοί που ακολουθούσαν vegan διατροφή έχασαν ακόμη περισσότερο βάρος στις 8 από τις 12 κλινικές δοκιμές (2.52 κιλά).

Επιπλέον, περισσότερα κιλά έχασαν τα άτομα που ακολουθούσαν χορτοφαγική διατροφή και στα οποία είχαν δοθεί περιορισμοί ως προς την πρόσληψη θερμίδων.

Το συμπέρασμα:
Όπως ανέφεραν οι ερευνητές, μεταξύ τους και ο Ru-Yi Huang από το Νοσοκομείο E-Da στην Taiwan, η άφθονη πρόσληψη προϊόντων ολικής άλεσης, φρούτων και λαχανικών διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην αποτελεσματικότητα της χορτοφαγικής διατροφής, καθώς τα προϊόντα αυτά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν προκαλούν αύξηση του σακχάρου του αίματος σε αντίθεση με προγράμματα δίαιτας όπως η Paleo ή η Atkins διατροφή.

Ακόμη, οι vegan διατροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλύτερη πέψη, ενώ επιτρέπουν την καλή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών καθώς το φαγητό κινείται μέσα του εντέρου. Προηγούμενες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τη σύνδεση της κατανάλωσης φυτικών ινών με την απώλεια βάρους.

Πηγές: 1. Huang, R-H. et al (2015). shape.gr. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of General Internal Medicine. DOI 10.1007/s11606-015-3390-7
2. The Journal of General Internal Medicine is the official journal of the Society for General Internal Medicine.