Έχετε 1/2 ώρα το πολύ για να φτιάξετε ένα νόστιμο και υγεϊινό φαγητό χωρίς λιπαρά;; Τότε αυτή η συνταγή είναι ιδανική για εσάς. Ένα ολοκληρωμένο γεύμα με ελάχιστο ελαιόλαδο, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (πέννες ολικής), και πρωτεϊνη (cottage cheese). Βεβαίως τα λαχανικά όπως πάντοτε έχουν τον πρώτο ρόλο!!!

Τι χρειαζόμαστε:
4 μέτρια άσπρα μανιτάρια κομμένα σε λεπτές φέτες
1 λεπτή μελιτζάνα κομμένη σε μικρά κυβάκια (*στην Κύπρο τα ονομάζουμε βαζάνια)
1 πράσινο κολοκυθάκι κομμένο σε μικρά κυβάκια
¼ κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κυβάκια
λίγο κρεμμυδάκι ξερό ψιλοκομμένο
¼ ποτήρι ντοματοχυμό
2 ποτήρια ζεστό νερό
½ ζωμό λαχανικών
½ κ.γ κάρυ σε σκόνη
¼ κ.γ κόκκινο πιπέρι σε σκόνη
¼ κ.γ μαύρο πιπέρι
1 κ.σ. αποξηραμένα μπαχαρικά (π.χ. κόλιανδρος, κρεμμυδάκι κ.λπ.)
90 γρ. cottage cheese
40 γρ. ωμές πέννες ολικής

Πώς το κάνουμε:
Τοποθετούμε ελάχιστο ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι που έχει λίγο βάθος. Ρίχνουμε το κρεμμυδάκι να τσιγαριστεί. Προσθέτουμε όλα τα λαχανικά στο τηγανάκι, το ζωμό λαχανικών, τον ντοματοχυμό, και ζεστό νερό μέχρι να καλυφθούν τα λαχανικά. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά (κάρυ, κόκκινο πιπέρι, μαύρο πιπέρι, αποξηραμένα μπαχαρικά κ.λπ.). Όσον αφορά τα μπαχαρικά μπορούμε να προσθέσουμε ή να αφαιρέσουμε εμείς όποιο θέλουμε ανάλογα με τα γούστα μας. Προσοχή με το κόκκινο πιπέρι το οποίο θα δώσει αρκετά πικάντικη γεύση στο φαγητό σας. Αφήνουμε όλα τα λαχανικά να βράσουν και να μαλακώσουν καλά. Εάν χρειαστεί προσθέτουμε ακόμη λίγο ζεστό νερό για να μαλακώσουν. Χρειάζονται περίπου 15 λεπτά. Παράλληλα βάζουμε τις πέννες ολικής να βράσουν 12-14 λεπτά ανάλογα με τα γούστα μας σε αρκετό νερό με λίγο αλάτι. Σερβίρουμε το φαγητό με τις πέννες ολικής και τα λαχανικά γιαχνί σε ένα βαθύ πιάτο. Προσθέτουμε το cottage cheese με ένα κουτάλι πάνω στην επιφάνεια του φαγητού.

Λίγα μυστικά ακόμα:
Το ελαφρώς «καυτερό» φαγητό με το παγωμένο cottage από πάνω είναι υπέροχος συνδυασμός. Εάν επιθυμούμε μπορούμε να συνοδέψουμε το φαγητό με γιαούρτι αντί για το τυρί cottage, ή ακόμη και με τυρί φέτα. Εννοείται ότι το τυρί cottage και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά συστήνονται περισσότερο για μία πιο ουδέτερη αίσθηση σε συνδυασμό με το πικάντικο φαγητό, και βεβαίως για μία πιο light συνταγή.

newsome.gr