Βρήκαμε για σένα πέντε θαυματουργά ποτά και αφεψήματα που θα δώσουν στον μεταβολισμό σου την ώθηση που χρειάζεται.

Ποια είναι αυτά;

Γάλα
Ένα ποτήρι γάλα πριν κοιμηθείς θα σου δώσει την τριπτοφάνη και το ασβέστιο που χρειάζεσαι. Μάλιστα, αν πιεις γάλα, τότε την επόμενη μέρα οι λιγούρες θα είναι πολύ λιγότερες ενώ και η κασεΐνη που περιέχει το γάλα θα βοηθήσει τους μύες σου στη σωστή ανάπλαση.

Χυμός σταφύλι
Ενώ οι χυμοί φρούτων δεν συνίσταται στο αδυνάτισμα το σταφύλι είναι η εξαίρεση στον κανόνα. Ο χυμός σταφύλι όσο κοιμάσαι καίει το λίπος και το μυστικό είναι η ινσουλίνη που ρυθμίζει τις λειτουργίες του οργανισμού.

Χαμομήλι
Μια ζεστή κούπα με χαμομήλι καταρχάς θα διώξει το στρες. Το χαμομήλι ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος και το δροσίζει κατά τον ύπνο. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τον έλεγχο του γλυκογόνου και την απώλεια βάρους!

Κεφίρ
Φτιαγμένο από γάλα και γεμάτο προβιοτικά, το κεφίρ θα δώσει στην λειτουργία του οργανισμού σου άλλη… διάσταση! Βοηθά στην σωστή πέψη, η οποία αποτελεί το Α και το Ω στην απώλεια βάρους. Μπορείς είτε να το πιείς, είτε να το φας στο γιαούρτι.

Πρωτεΐνη Σόγιας
Όπως και η πρωτεΐνη γάλακτος, έτσι και εκείνη της σόγιας είναι γεμάτη αμινοξέα και τριπτοφάνη. Αυξάνει κατακόρυφα την ποιότητα του ύπνου, εκκρίνοντας περισσότερη μελατονίνη ενώ παράλληλα μειώνει την κορτιζόλη.

thatsllife.gr

Μυρίστε φρούτα και άλλα περίεργα τρικ.

Φάε με το αριστερό σου χέρι..
..αν είσαι δεξιόχειρας, και με το δεξί σου χέρι αν είσαι αριστερόχειρας. Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας, υιοθετώντας αυτή τη συνήθεια καταναλώνεις τελικά πολύ λιγότερες θερμίδες από ότι αν έτρωγες με το κυρίαρχο χέρι σου. Το ίδιο θα συμβεί αν φας με chopsticks ή σε ένα διαφορετικό μέρος του σπιτιού.

Κρύο
Κρατώντας τη θερμοκρασία του σπιτιού σου γύρω στους 18-24 βαθμούς καις περισσότερες θερμίδες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Trends in Endocrinology & Metabolism. Η δροσερή ατμόσφαιρα υποχρεώνει το σώμα να δουλεύει πιο σκληρά για να διατηρήσει τη φυσιολογική του θερμοκρασία. Το ίδιο συμβαίνει και όταν πίνεις κρύο νερό πριν τη γυμναστική - με αυτόν τον τρόπο η άσκηση γίνεται έως και 25% πιο αποτελεσματική.

Μύρισε ένα μήλο ή μία μπανάνα
Ναι, η μυρωδιά συγκεκριμένων τροφών μπορεί να μειώσει την πείνα, σύμφωνα με το ερευνητικό κέντρο Smell & Taste Treatment. Ανάμεσα σε αυτές τις τροφές βρίσκονται οι μπανάνες και τα μήλα. «Η μυρωδιά είναι το 90% της γεύσης», λέει o διευθυντής του κέντρου, Alan Hirsch. «Για την ακρίβεια, μπορεί να σε κάνει να νιώσεις λες και έχεις ήδη φάει». Για αυτό κιόλας όταν μαγειρεύουμε όλη μέρα, στο τέλος δεν πεινάμε και τόσο.

Δαμάσκηνα
Έρευνα του Πανεπιστήμιου του Λίβερπουλ έδειξε πως τρώγοντας γύρω στα 100 γρ. δαμάσκηνα κάθε μέρα, για περίπου 12 εβδομάδες μπορούμε να χάσουμε έως και 2 κιλά και σχεδόν 3 εκατοστά από τη μέση.

Αντιμετώπισε το στρες
Σε αντίθεση με αυτό που πολλοί πιστεύουν, το στρες μας παχαίνει - δεν μας αδυνατίζει. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το αντιμετωπίσεις, είναι η γυμναστική - ιδανικά η yoga.

Φάε σνακ το απόγευμα αντί για το πρωί
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Dietetic Association, είναι πολύ πιο καλό για τη σιλουέτα μας να τρώμε ένα μικρό σνακ το απόγευμα, μετά το μεσημεριανό από ότι το να το φάμε λίγες ώρες μετά το πρωινό.

Ξέχνα τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Έρευνα του Cornell έδειξε πως τρώμε έως και 50% περισσότερο, όταν προτιμάμε τα low fat προϊόντα. Αυτό γιατί, ότι όταν κάτι είναι υγιεινό, συνηθίζουμε να το τρώμε με πολύ λιγότερες τύψεις και σχεδόν χωρίς καθόλου εγκράτεια - τρώμε δηλαδή περισσότερο.

Φάε με έναν άνδρα (κατά προτίμηση νέο και όμορφο)
Θα καταναλώσεις έως και 100 θερμίδες λιγότερες, σύμφωνα με το περιοδικό Appetite. «Όταν οι γυναίκες βγαίνουν με τους άνδρες για φαγητό, συνηθίζουν να τρώνε λιγότερο», λέει η ερευνήτρια Coral Arvon. «Όταν βγαίνουν με γυναίκες, νιώθουν πιο άνετα και τρώνε περισσότερο».

Γυμνάσου το πρωί
Οι γυναίκες που γυμνάζονται το πρωί, πεινούν λιγότερο και κινούνται περισσότερο την υπόλοιπη ημέρα, σύμφωνα με τους ερευνητές του Brigham Young University. Βέβαια, η μειωμένη αίσθηση της πείνας διαρκεί μέχρις ότου το σώμα αποκτήσει τη φυσιολογική του θερμοκρασία μετά την άσκηση.

Πρωτεΐνη
Ο πιο ισχυρός τρόπος να νιώσεις χορτάτη χωρίς να φας πολύ, είναι να βάλεις περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σου. Είναι γνωστό εξάλλου ότι η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει πως μας κάνει να νιώθουμε χορτάτες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αποτρέποντάς μας από τα τσιμπολογήματα.

Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Τι πρέπει να φας για να χορτάσεις.

Το πρωινό γεύμα αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας –είναι αυτό που καταναλώνεται έως και 2 ώρες από το πρωινό ξύπνημα και αποδίδει συνήθως έως το 35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
Από τον Γεράσιμο Κλαουδάτο για το ladylike.gr

Είμαι σίγουρος ότι πολλοί επαγγελματίες υγείας, σας έχουν παροτρύνει να καταναλώνετε συστηματικά πρωινό! Και όχι άδικα, μιας και η συνήθεια αυτή έχει συσχετισθεί με πληρέστερη από άποψη μακρο- και μικρο-θρεπτικών συστατικών δίαιτα, υγιέστερο βάρος και αρκετές ακόμα ευεργετικές ιδιότητες. Ένα καλό πρωινό πρέπει να σας χορταίνει.

Είναι όλα τα πρωινά ίδια;
Όσο σημαντική είναι η υιοθέτηση συστηματικής κατανάλωσης πρωινού, άλλο τόσο σημαντικό είναι να βρείτε το πρωινό που σας ταιριάζει και σας χορταίνει. Προσπαθήστε να ξυπνήσετε λίγο νωρίτερα και δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να απολαύσει το καταλληλότερο για εσάς πρωινό. Το πόσο χορτάτοι νιώθετε θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα αν ακολουθείτε μια διατροφή απώλειας βάρους. Με αυτό το τρόπο, είναι πιο πιθανό να «αντέξετε» έως το μεσημεριανό σας γεύμα (με ένα μικρό σνακ ενδιάμεσα ενδεχομένως) χωρίς να αναζητήσετε τροφή. Σκεφτείτε ειδικά τις ώρες που πιθανότατα είστε πεινασμένοι εκτός σπιτιού και άρα εύκολα (υπό άλλες συνθήκες) θα καταφεύγατε σε μία όχι και τόσο υγιεινή επιλογή (κάνω λάθος;).

Τι πρέπει να περιέχει ένα πρωινό για να δημιουργεί υψηλό αίσθημα κορεσμού;
Το συστατικό που έχει βρεθεί να δημιουργεί εντονότερο αίσθημα κορεσμού είναι η πρωτεΐνη. Οι φυτικές ίνες προκαλούν επίσης αίσθημα πληρότητας στο στομάχι, ενώ επιπλέον αυξάνουν τον όγκο του γεύματος κάνοντάς το αυτόματα, λιγότερο πυκνό σε θερμίδες.

Τα λιπίδια και οι υδατάνθρακες φαίνεται να μην προκαλούν τόσο έντονο αίσθημα κορεσμού, είναι ωστόσο, εξίσου βασικό να υπάρχουν σε ένα ισορροπημένο πρωινό. Οι μεν υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για να αρχίσετε την ημέρα σας, από την άλλη η κατάλληλη επιλογή πηγής λίπους μπορεί να σας προσφέρει εξαιρετικά χρήσιμα συστατικά για τον οργανισμό.

Μελέτες δείχνουν πως τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες παράλληλα μπορεί να προκαλέσουν ομαλότερες αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σε σύγκριση με πλούσια σε λίπος και ζάχαρη τρόφιμα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μειώσουν την ποσότητα της προσλαμβανόμενης ενέργειας στο επόμενο γεύμα, αλλά και στην ημέρα συνολικά.

Στο σημείο αυτό, θα δούμε κάποια πρωινά που θα μπορούσαν να σας δημιουργήσουν υψηλό αίσθημα κορεσμού. Φυσικά οι ποσότητες πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα με τις συνολικές ενεργειακές σας ανάγκες.

1. Κριθαρένια παξιμάδια ολικής άλεσης με ανθότυρο
Δύο αντιπροσωπευτικά τρόφιμα από την ομάδα των υδατανθράκων και πρωτεϊνών αντίστοιχα. Αρκετά χορταστικό λόγω και των φυτικών ινών που περιέχει. Τα παξιμάδια είναι αρκετά εύκολο να μεταφερθούν ενώ το ανθότυρο είναι ευπαθές στην συντήρηση και θέλει άμεση κατανάλωση.

2. Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά βρώμης ολικής άλεσης με πρωτεΐνη
Θα έχετε καταλάβει ότι η ολική άλεση είναι αυτή που εξασφαλίζει τις φυτικές ίνες – κοιτάξτε λοιπόν την ετικέτα να αναφέρει βρώμη ολικής άλεσης ενώ υπάρχουν προϊόντα με επιπλέον πρωτεΐνη σόγιας, αφού φυτικές ίνες και πρωτεΐνη αποτελούν το δυναμικό δίδυμο για τον κορεσμό. Εύκολα ακόμα και στη μεταφορά με το σακουλάκι τους ενώ το γιαούρτι είναι προσβάσιμο ακόμη και από ένα περίπτερο.

3. Τοστ (ψωμί ολικής άλεσης) με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα, τομάτα και μαρούλι
Αν και φαίνεται πολύ χορταστικό, το πρωινό αυτό υστερεί λίγο σε πρωτεΐνη σε σχέση με τις παραπάνω επιλογές – γι’αυτό μην εκπλαγείτε αν χορτάσετε περισσότερο με τα δημητριακά. Ίσως αν προσθέτατε 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών, τα πράγματα να ήταν ακόμη καλύτερα.

4. Αυγά ομελέτα με λαχανικά και ψωμί πολύσπορο
Ίσως ακούσετε για το αυγό ότι είναι ο ''βασιλιάς'' της πρωτεΐνης. Ισχύει! Για να γίνει όμως και το άμυλο ολικής άλεσης η ''βασίλισσα'' του πρωινού, ίσως χρειαστεί να φάτε αρκετό ψωμί πράγμα που ενδεχομένως σας βαρύνει. Δυνατό πρωινό λοιπόν, αλλά όχι για κάθε μέρα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Hoyland A, Dye L, Lawton CLA systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutr Res Rev. 2009 Dec;22(2):220-43

Williams PG, The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base Adv Nutr. 2014 Sep; 5(5): 636S–673S.

Williams G, Noakes M, Keogh J, Foster P, Clifton P. High protein high fibre snack bars reduce food intake and improve short term glucose and insulin profiles compared with high fat snack bars. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(4):443-50.

Η σημασία της κατανάλωσης τροφίμων με υδατάνθρακες & πρωτεΐνη.

Η Διατροφή ενός αθλητή ή απλά ασκούμενου μπορεί να αποτελέσει την ειδοποιό διαφορά στην απόδοσή του. Ένα ισορροπημένο γεύμα ή σνακ πριν την άσκηση μπορεί να βελτιώσει κατά πολύ την αποτελεσματικότητα του ασκούμενου αλλά και τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Επιπλέον, το κατάλληλο γεύμα μετά την άσκηση βοηθά στην αποκατάσταση υγρών, ηλεκτρολυτών, μυικού και ηπατικού γλυκογόνου.

Πριν την άθληση ο οργανισμός χρειάζεται ενίσχυση της ενέργειας και των υγρών του, προκειμένου να ανταπεξέλεθει στις απαιτήσεις της επικείμενης δραστηριότητας. Ιδανικά συστήνεται η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος, σνακ, 1-2 ώρες πριν την άσκηση, το οποίο θα είναι πλούσιο σε υδατανάθρακες (χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη) για την εξασφάλιση υψηλών επιπέδων γλυκογόνου στους μυς και το συκώτι και χαμηλό σε περιεκτικότητα λιπαρών για την αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών.

Μετά την άσκηση είναι σημαντικό να ακολουθήσει κάποιο γεύμα, το πολύ μέσα σε 30-45 λεπτά, για την καλύτερη δυνατή ενεργειακή και μυική αποκατάσταση. Η σύσταση του γεύματος πρέπει να χαρακτηρίζεται κυρίως από υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνη και χαμηλή ποσότητα λιπαρών. Φυσικά, εξίσου σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψη υγρών.

Πολύ καλές επιλογές σνακ/γευμάτων για πριν ή και μετά την άσκηση αποτελούν τρόφιμα που συνδυάζουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, τόσο για την αποτελεσματικότητα όσο και για την ευκολία που παρέχουν.Τέτοια τρόφιμα είναι οι απλές μπάρες δημητριακών με ξηρούς καρπούς, το ταχίνι με μέλι.

Μία πολύ καλή εναλλακτική είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως με μέλι, που μπορεί επιπρόσθετα να περιέχουν πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης από βρώμη και σόγια, οι οποίες αποτελούν 2 φυτικές πηγές με καλό προφίλ αμινοξέων. H πρωτεΐνη προερχόμενη από τη σόγια είναι υψηλότερης βιολογικής αξίας, συγκριτικά με τα σιτηρά. Έτσι, ο αθλούμενος επιτυγχάνει τη μυϊκή αναδόμηση, χωρίς όπως να επιβαρύνεται από τα κορεσμένα (κακά) λιπαρά, που θα προσλάμβανε αν κατανάλωνε μετά την άσκηση τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ο συνδυασμός των δημητριακών ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα αποτελεί ιδανική εναλλακτική σνακ προ της άσκησης, ή μετα της άσκησης γεύμα αναπληρώοντας τις ανάγκες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

*Η Ελίνα Ασημακοπόυλοου είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc, Επιστημονική Υπεύθυνη "Λόγω Διατροφής", Γ. Γραμματέας της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας (ΕΛ.Δ.Ε.) για το ladylike.gr