Χάσε κιλά… περπατώντας!
Ιούλιος 29, 2014Κι όμως μπορείς να χάσεις έως και 1300 θερμίδες, χωρίς απαιτητικές και περίπλοκες ασκήσεις, για την ακρίβεια χωρίς καν να τρέξεις. Αρκεί μόνο να φορέσεις τα αθλητικά σου και να ακολουθήσεις το μότο… «Keep walking»!
Στόχευσε σε τουλάχιστον 45 λεπτά περπάτημα σχεδόν κάθε μέρα (κράτα 1 μέρα στη μέση της βδομάδας για ξεκούραση), προσθέτοντάς του αυτά τα μικρά τρικ, που θα κάνουν τη διαφορά. Κάθε μια από αυτές τις ασκήσεις είναι σχεδιασμένη ώστε να σε βοηθήσει να κάψεις περίπου 240 θερμίδες, να σμιλέψεις τους γοφούς, τις γάμπες και τους κοιλιακούς σου.
Περπάτημα με τις φτέρνες μπροστά: (1 λεπτό γρήγορου βηματισμού)
Κάνε ένα βήμα μπροστά, ώστε το δεξί πόδι να προσγειωθεί πρώτα με τη φτέρνα και μετά με το υπόλοιπο πέλμα. Κράτα χέρια και πόδια τεντωμένα, και φρόντισε σε κάθε βήμα να πατάς σταθερά στις φτέρνες, πριν αφήσει το πέλμα να ακουμπήσει στο έδαφος.
Περπάτημα στις μύτες των ποδιών: (1 λεπτό γρήγορου βηματισμού)
Ξεκίνα να κάνεις μικρά κοφτά βήματα στις μύτες των ποδιών σου, σαν μπαλαρίνα. Θυμήσου να κρατάς ενεργά και τα χέρια σου, τα οποία από λυγισμένα στο ύψος των ώμων σου, θα τεντώνουν ψηλά και στη συνέχεια πίσω στην αρχική θέση.
Περπάτημα ισορροπίας: (1 λεπτό γρήγορου βηματισμού)
Ξεκίνα να περπατάς, φέροντας κάθε γόνατο όσο πιο ψηλά προς το στήθος/λεκάνη σου μπορείς. Τα χέρια ξεκινούν τεντωμένα ψηλά και με τις παλάμες αντικριστά, για να βρεθούν στο πλάι των μηρών σου σε κάθε σήκωμα του εκάστοτε γονάτου.
Μεγάλος βηματισμός: (1 λεπτό γρήγορου βηματισμού)
Κάνε ένα μεγάλο βήμα (όχι τέντωμα) με το αριστερό σου πόδι, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σου προς το έδαφος. Κράτα και τα 2 γόνατα λυγισμένα, και σφίγγοντας τους γλουτούς σου φέρε μπροστά το δεξί πόδι. Θυμήσου πως τα χέρια κινούνται αντίθετα με τα πόδια (δεξής αγκώνας- αριστερό γόνατο, αριστερός αγκώνας- δεξί γόνατο).
Περπάτημα ακουμπώντας τα γόνατα: (1 λεπτό γρήγορου βηματισμού)
Ξεκίνα να περπατάς φέροντας το κάθε γόνατο ψηλά, μέχρι το ύψος της λεκάνης σου και φέρνοντας το αντίθετο χέρι τεντωμένο μπροστά ώστε η παλάμη να ακουμπήσει το εσωτερικό του γονάτου. Θυμήσου να κρατάς την πλάτη σου τεντωμένη και το κεφάλι σου να κοιτάει μπροστά (όχι κάτω).
Πασαρέλα: (1 λεπτό γρήγορου βηματισμού)
Τοποθέτησε τα χέρια στη μέση σου και κάνε ένα βήμα μπροστά, σταυρώνοντας τα πόδια σου σε κάθε βήμα. Μπορείς να φανταστείς μια γραμμή ανάμεσα στα πόδια σου. Κάθε πόδι πρέπει να πατά στην απέναντί του μεριά και μη ξεχνάς να ενεργοποιείς και τον θώρακά σου, ανάλογα με την κίνηση.
Πηγή: joy.tv
Πόση άσκηση είναι αρκετή;
Ιούλιος 28, 2014Δηλαδή πόση άσκηση είναι αρκετή; Μπορούμε να τη μετρήσουμε; Και αν ναι πώς; Ισχύει αυτό που έλεγαν παλιά ότι 3 φορές την εβδομάδα αρκεί ή μήπως έχουν αλλάξει τα δεδομένα; Και τελικά υπάρχουν απαντήσεις για όλες αυτές (και ακόμη περισσότερες) ερωτήσεις;
Φυσικά και υπάρχουν (απαντώ σα να μιλάω μόνη μου). Και για να ξεκαθαρίσουμε τα πράγματα, ας τα πάρουμε από την αρχή.
Άσκηση είναι οτιδήποτε κάνουμε με το σώμα μας εκτός των συνηθισμένων λειτουργιών. (Ναι ακόμα και η διαδρομή καναπές- ψυγείο θεωρείται άσκηση αλλά αυτό δε σημαίνει ότι χτίζουμε και κορμί έτσι).Μάλιστα οι ειδικοί διαχωρίζουν την άσκηση σε δύο τύπους: την αερόβια και τη μυϊκή ενδυνάμωση.
Στην αερόβια λειτουργούν η καρδιά και οι πνεύμονες, μπορεί να είναι μέτριας ή έντονης έντασης και ως αερόβια θεωρείται το τζόκινγκ, η αεροβική στο νερό, το τρέξιμο, το κολύμπι και το παιχνίδι, όπως το τένις.
Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης από την άλλη έχουν ένα και μόνο σκοπό, να χτίσουμε μυς και σε αυτό θα μας βοηθήσουν η άρση βαρών, οι κάμψεις, η γιόγκα ακόμα και το
σκάψιμο του κήπου. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες: τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, το στήθος, την κοιλιά, τους ώμους και τα χέρια.
Και αφού ξεκαθαρίσαμε τα βασικά ας δούμε και τις λεπτομέρειες.
Οι ενήλικες μεταξύ 18 και 64 ετών θα πρέπει να στοχεύουν τουλάχιστον στις 2,5 ώρες την εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση ή 1,5 ώρα την εβδομάδα έντονης δραστηριότητας, λένε οι ειδικοί. Βέβαια, μία συνδυαστική προπόνηση είναι ό,τι καλύτερο.
Οι επιλογές είναι πολλές γι’ αυτό μπορούμε ακόμα να «σπάσουμε» την προπόνηση σε 10λεπτες βόλτες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσο για τη συχνότητα, οι ειδικοί λένε ότι καλό θα είναι να ασκούμαστε όσο περισσότερες μέρες της εβδομάδας μπορούμε.
Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα μάλιστα, λένε ότι 5 ώρες την εβδομάδα με ασκήσεις μέτριας έντασης ή 2,5 ώρες την εβδομάδα έντονης άσκηση είναι ιδανικά. Για την
προπόνηση μυϊκής δύναμης πάντως επιμένουν τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Για τους ενήλικες άνω των 65 ετών προτείνονται ασκήσεις που εστιάζουν στην ισορροπία, ενώ απαιτείται η σύμφωνη γνώμη του γιατρού, τόσο για το είδος της άσκησης όσο και για τη συχνότητά της.
Τα παιδιά και οι έφηβοι, ηλικίες δηλαδή από 6 έως 17 ετών, πρέπει να γυμνάζονται το λιγότερο μία ώρα καθημερινά με προπονήσεις που περιλαμβάνουν αερόβια άσκηση, η οποία τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα θα πρέπει να είναι έντονη.
Βέβαια, οι ηλικίες αυτές δε θα πρέπει να παραλείπουν και άλλες ασκήσεις που αφορούν στην ενδυνάμωση των μυών και των οστών, επίσης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Πηγή: clickatlife.gr
Ιδού το νέο παπούτσι για τρέξιμο LUNARGLIDE 6 από τη NIKE
Ιούλιος 28, 2014Το παπούτσι με την αντικραδασμική τεχνολογία που επηρεάστηκε από τον ανάλαφρο βηματισμό των αστροναυτών στο φεγγάρι, επιστρέφει πιο σταθερό από ποτέ. Με ελαφριά τεχνολογία Nike Lunarlon για την απορρόφηση των κραδασμών, ενισχυμένη σταθερότητα, υποστήριξη του ποδιού και στυλ, το νέο παπούτσι προσφέρει άψογη απόκριση, που θα ενθουσιάσει κάθε δρομέα.
Όταν η αντικραδασμική τεχνολογία Lunarlon έκανε την εμφάνιση της έξι χρόνια πριν, έγινε τόσο δημοφιλής που υιοθετήθηκε σε οκτώ διαφορετικά μοντέλα και κατηγορίες. Σήμερα, η συλλογή Nike LunarGlide 6 κάνει το ντεμπούτο της με μια ελαφρύτερη εκδοχή του αφρού Lunarlon, με επανασχεδιασμένη εξωτερική σόλα, βελτιωμένη σταθερότητα Dynamic Support και ολοκαίνουργιο επάνω μέρος.
Δεδομένα που προέρχονται από τους ίδιους τους δρομείς βοήθησαν στη διαμόρφωση του νέου παπουτσιού, η εξωτερική σόλα του οποίου μιμείται τη δυναμική κίνηση του πέλματος του δρομέα, από τη στιγμή που αυτό ακουμπά στο έδαφος μέχρι τη στιγμή που ανασηκώνεται ξανά.
«Το νέο LunarGlide 6 αποτελεί την καλύτερη εκδοχή του παπουτσιού μέχρι σήμερα. Μου αρέσει ο τρόπος με τον οποίο η Nike τελειοποίησε το παπούτσι, ώστε να συνδυάζει σταθερότητα και ανθεκτικότητα, για να μπορεί να φορεθεί τόσο στις μεγάλες διαδρομές, όσο και στις καθημερινές προπονήσεις», δήλωσε ο Shalane Flanagan, νικητής χάλκινου μεταλλίου στα 10χλμ και μαραθωνοδρόμος. «Λατρεύω τον κομψότερο σχεδιασμό και την ελαφρύτερη, μαλακή αίσθηση του αντικραδασμικού συστήματος του παπουτσιού».
Για να βελτιώσουν τη σταθερότητα, οι σχεδιαστές αρχικά αύξησαν τη γωνία της τεχνολογίας Dynamic Support, το σύστημα της ενδιάμεσης σόλας που αποτελείται από δύο μέρη και έκανε το ντεμπούτο του στο πρώτο LunarGlide το 2008, προσφέροντας στους δρομείς σταθερότητα και αποτελεσματική απορρόφηση των κραδασμών.
Ενώ τα παραδοσιακά παπούτσια διαθέτουν ενίσχυση στην καμάρα του ποδιού, το Dynamic Support του LunarGlide χρησιμοποιεί τρία κομμάτια αφρού διαφορετικής πυκνότητας σε αντίθετα σημεία ώστε να προσφέρει ομαλό και σταθερό βηματισμό.
Παράλληλα, αυξήθηκε η στήριξη στο πάνω μέρος του παπουτσιού, το οποίο ενισχύθηκε με μαλακό αφρό και ειδικό δικτυωτό υλικό που αναπνέει και προσαρμόζεται στο πέλμα.
Στόχος της σχεδιαστικής ομάδας ήταν να αφαιρεθεί όσο το δυνατόν περισσότερο υλικό, για ελαφριά αίσθηση και ενίσχυση της φυσικής κίνησης. Έτσι, προέκυψε ένα όμορφο σχέδιο που βοηθά το πόδι να αναπνέει καλύτερα. Η τεχνολογία Nike Flywire γίνεται ένα με το επάνω μέρος του παπουτσιού, αγκαλιάζοντας το πέλμα και προσφέροντας απόλυτη εφαρμογή, ενώ ένα υποστηρικτικό κλιπ στη φτέρνα σταθεροποιεί το πόδι.
Το νέο Nike LunarGlide 6 με επανασχεδιασμένο, πιο ελαφρύ αφρό Lunarlon, προσφέρει απόλυτη απορρόφηση των κραδασμών, συνδυάζοντας ταυτόχρονα άμεση απόκριση στην κίνηση του πέλματος.
Η τεχνολογία Lunarlon έκανε το ντεμπούτο της τόσο στη συλλογή Nike Lunaracer για μαραθωνοδρόμους παγκοσμίου κλάσης, όσο και στη συλλογή Nike Hyperdunk για την ελίτ των αθλητών στο Πεκίνο το 2008. Λίγο αργότερα, εμφανίστηκε η πρώτη συλλογή LunarGlide, προσφέροντας σε όλους τους δρομείς πρόσβαση στην τεχνολογία Lunarlon. Από τότε, κάθε δρομέας -ερασιτέχνης ή επαγγελματίας- διανύει ανεμπόδιστα τα χιλιόμετρα, αφού προστατεύεται από τον ελαφρύ, μαλακό αφρό που προσφέρει εκπληκτική απόκριση σε κάθε κίνηση.
Η συλλογή LunarGlide 6 σχεδιάστηκε με γνώμονα την απόδοση. Ο Williams και η σχεδιαστική του ομάδα, πειραματίστηκαν με τις χρωματικές παλέτες και τα σχέδια, αντλώντας έμπνευση από τη μοντέρνα αρχιτεκτονική και το καθαρό, μινιμαλιστικό design.
«Οι αποχρώσεις και οι σχεδιαστικές λεπτομέρειες του LunarGlide 6 αντιπροσωπεύουν το μοντέρνο στυλ τρεξίματος», δηλώνει ο Williams. «Το design είναι καθαρό και τολμηρό, συνδυάζοντας την ανεμπόδιστη απόδοση με την εντυπωσιακή αισθητική».
ΕΠΙΛΟΓΕΣ NIKEiD
Η συλλογή LunarGlide 6 διατίθεται ήδη στο nike.com και μέσω του NIKEiD για να τη διαμορφώσετε ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, ενώ θα κυκλοφορήσει στα καταστήματα στα μέσα Ιουλίου.
Μη λουφάρετε στο γυμναστήριο
Ιούλιος 25, 2014Η έρευνα έγινε σε ποντίκια, αλλά τα συμπεράσματά της προστίθενται σε αυτά παλαιότερων ερευνών, που αποδεικνύουν ότι αν δεν πιέσουμε τον εαυτό μας την ώρα της γυμναστικής, δεν πρόκειται να δούμε σημαντικά οφέλη.
Για πολύ καιρό, οι επιστήμονες και οι γυμναστές - προπονητές ερευνούσαν την επίδραση της άσκησης στο σώμα. Φυσικά, όλοι συμφωνούν ότι έστω και λίγη άσκηση είναι καλύτερη από το τίποτα. Αλλά από εκεί και πέρα είναι η έντονη γυμναστική καλύτερη για το σώμα ή αρκεί ένας απλός περίπατος;
Παλαιότερες επιδημιολογικές έρευνες σε βαδιστές που περπατούν γρήγορα, κατέδειξαν ότι συνήθως ζουν περισσότερο από όσους περπατούν με το πάσο τους, ακόμα και αν η ενεργειακή τους δαπάνη είναι ίση, δηλαδή οι θερμίδες που καταναλώνονται στη διάρκεια του περιπάτου είναι ίδιες.
Ομως οι ειδικοί δεν ήταν σίγουροι πώς η έντονη άσκηση επιδρά στο σώμα, ιδίως κάτω από την επιφάνεια, σε κυτταρικό επίπεδο. Αυτό είναι που έψαξαν οι επιστήμονες στο Ερευνητικό Ινστιτούτο Σκριπς στη Φλόριδα, οι οποίοι ήδη ερευνούσαν τη βιοχημεία στις αντιδράσεις του συμπαθητικού νευρικού συστήματος στα ποντίκια.
Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι το τμήμα του αυτόνομου νευρικού συστήματος το οποίο ενεργοποιεί τις αντιδράσεις σε ζώα και ανθρώπους, όταν έρχονται αντιμέτωποι με καταστάσεις που τους προκαλούν φόβο ή στρες.
Σε αυτήν την περίπτωση, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα προκαλεί την έκκριση κατεχολαμινών, βιοχημικών ουσιών, όπως η αδρεναλίνη και η νορεπινεφρίνη, που κάνουν την καρδιά να «καλπάζει» και ετοιμάζουν τους μυς ώστε να μπορεί ο άνθρωπος να διαφύγει ή να παλέψει.
Στο Σκριπς, οι επιστήμονες εστίασαν την προσοχή τους στις κατεχολαμίνες και τη σχέση τους με την πρωτεΐνη CRTC2, που υπάρχει στα ποντίκια και τον άνθρωπο και ενεργοποιείται από το στρες.
Η συγκεκριμένη πρωτεΐνη, όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, επηρεάζει τον τρόπο που χρησιμοποιεί ο οργανισμός τα λιπαρά οξέα και τη γλυκόζη στο αίμα κατά τη διάρκεια στρεσογόνων καταστάσεων, καθώς επίσης και την αντίδραση του οργανισμού στην ινσουλίνη.
Με βάση αυτά τα δεδομένα, οι επιστήμονες μελέτησαν τον ρόλο της CRTC2 στη διάρκεια της άσκησης. Η έντονη άσκηση, άλλωστε, είναι ένα είδος στρες για τον οργανισμό, ο οποίος αντιδρά εκκρίνοντας κι εδώ κατεχολαμίνες, που αυξάνουν τη δραστηριότητα του καρδιαγγειακού συστήματος. Σε πειράματα που έκαναν σε ποντίκια γενετικά τροποποιημένα για να παράγουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη CRTC2, οι ερευνητές είδαν ότι ανέπτυξαν δυνατότερους και μεγαλύτερους μυς έπειτα από έντονη άσκηση απ' ό,τι τα κοινά ποντίκια.
Μελετώντας τις βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού τους, οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι όταν η CRTC2 λαμβάνει σήματα από τις κατεχολαμίνες, στέλνει χημικά μηνύματα σε γονίδια μυϊκών κυττάρων, τα οποία ενεργοποιούνται και δημιουργούν πιο μεγάλους και πιο δυνατούς μυς.
Οι κατεχολαμίνες, λοιπόν, εμπλέκονται στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, αλλά εκκρίνονται μόνο όταν το σώμα αντιμετωπίζει μια στρεσογόνο κατάσταση, όπως είναι αυτή της έντονης άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι «αν δεν κοπιάσεις, δεν βλέπεις αποτέλεσμα» λέει στους «Λος Αντζελες Τάιμς» ο Μάικλ Κονκράιτ, βοηθός καθηγητή στο Σκριπς, που συμμετείχε στη μελέτη. Επίσης, ο επιστήμονας τονίζει ότι δεν πρέπει να αφήνουμε το σώμα μας να συνηθίζει στη γυμναστική και είναι απαραίτητο να ανεβάζουμε σταδιακά το επίπεδο δυσκολίας των ασκήσεων.
Πήδα το σχοινάκι όπως η Jennifer Lawrence (Video)
Ιούλιος 24, 2014Ο προπονητής της ηθοποιού, Joe Horrigan τόνισε πως η Τζένιφερ απεχθάνεται το τρέξιμο και προτιμά να να πηδά το σχοινάκι για να διατηρείται σε φόρμα.
Οι αναπηδήσεις με σχοινάκι, το σκαρφάλωμα δέντρων και τα σπριντ σε στατικό ποδήλατο, είναι οι αγαπημένες μορφές άσκησης της Λόρενς.
Η Τζένιφερ κάνει 5λεπτο ζέσταμα κι έπειτα 20 λεπτά καρδιαγγειακής προπόνησης ενώ τις ημέρες που ένιωθε κουρασμένη, η ηθοποιός έκανε γιόγκα για να τεντώνει τους μυς της.
Βάλε κι εσύ το σχοινάκι στη ζωή σου και κάνε αναπηδήσεις επί 10 λεπτά στο ρυθμό που επιθυμείς καίγοντας 110/ ώρα ενώ ταυτόχρονα σμιλεύεις πόδια, χέρια και γλουτούς.
Καθώς θα περνάει ο καιρός, αύξησε τις επαναλήψεις και μείωσε τα διαλείμματα. Πάρε μια ιδέα στο πρόγραμμα που ακολουθεί.
Πηγή: shape.gr
Ροή Ειδήσεων
Ελλάδα
Δωδεκάνησα
Οικονομία
RSS