Λίγο έμεινε για να ξεκινήσουμε και να φοράμε σορτσάκια φούστες και γενικά ρούχα τα οποία θα φανούν τα πόδια μας.

Εσύ που όλο τον χειμώνα δεν έκανες κάτι γιαυτά υπάρχουν μερικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για να φτιάξεις έστω και μέχρι τελευταία στιγμή όμορφους γλουτούς.

Squat aka καθίσματα: Κρατώντας από ένα βαράκι και στα δύο χέρια, ανοίξτε τα πόδια σας και λυγίστε τα μέχρις ότου τα οστά των μηρών να βρεθούν παράλληλα στο έδαφος ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να τα φτάσετε. Κρατήστε το στήθος ψηλά, τους γοφούς κάτω, με τις φτέρνες να πατάνε γερά στο έδαφος. Κάντε 8-12 επαναλήψεις.

Σπριντ με διαλείμματα: Έξω ή πάνω σε διάδρομο, περπατήστε 5 λεπτά για να ζεσταθείτε. Ύστερα, τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 2 λεπτά. Συνεχίστε να περπατάτε κανονικά για 2 λεπτά και επαναλάβετε 8 φορές. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για να κάψετε όλο το περιττό λίπος από τους μηρούς.

Lunge: Κρατείστε ένα βαράκι από κάθε χέρι, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Σφίξτε τους κοιλιακούς και κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί πόδι. Χαμηλώστε το σώμα μέχρις ότου το πίσω γόνατο βρεθεί λίγα εκατοστά πιο πάνω από το έδαφος. Φέρτε το σώμα ελαφριά προς τα μπροστά και πιέστε τη δεξιά φτέρνα για να ξαναέρθετε στην αρχική στάση. Kάντε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Step-Up: Κρατώντας από ένα βαράκι και στα δύο χέρια, πατήστε με το δεξί πόδι σε ένα ύψωμα (σκαλί, stepper γυμναστηρίου, κλπ), με ολόκληρη τη δεξιά φτέρνα να ακουμπάει πάνω του και το αριστερό πόδι κάτω. Προσπαθήστε να μην τεντώνετε πολύ το γόνατό σας, ούτε κατά το ανέβασμα ούτε κατά το κατέβασμα. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

marrieclaire.gr

Όλες οι υπόλοιπες είναι απλά… πινελιές. Τρείς είναι αυτές που θα σε κάνουν να δυναμώσεις και να ξεχωρίσεις.

Ναι, καλά κατάλαβες. Οι big 3 ασκήσεις είναι οι άρσεις θανάτου, το squat και οι πιέσεις πάγκου με μπάρα. Γιατί αυτές είναι οι ασκήσεις που θα σου δώσουν πραγματική δύναμη ενώ γυμνάζουν παραπάνω από μια μυϊκές ομάδες. Και θα καταλάβεις παρακάτω γιατί… που μας ενημερώνει το thatslife.gr

-Άρσεις θανάτου
Η άσκηση που αγαπάνε όλοι οι bodybuilders. Και η άσκηση που παραδέχονται όλοι. Γυμνάζεις ταυτόχρονα (πάρε βαθιά ανάσα) μέση, πλάτη, πόδια, χέρια, ώμους. Δηλαδή το 75% του σώματος. Μαζί με αυτό παίρνεις μπόνους όγκο, δύναμη και θωράκιση από τραυματισμούς. Αρκετός κόσμος τις έχει… δαιμονοποιήσει ωστόσο αν τις κάνεις σωστά σαν τεχνική, δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος.

Εκτέλεση
Βάλε στην μπάρα στο πάτωμα κιλά που αρχικά είναι ελάχιστα. Πιάσε την μπάρα περίπου στο ύψος που είναι οι ώμοι σου και τα γόνατά σου να είναι ακριβώς πιο μέσα από τους αγκώνες. Το σημαντικότερο είναι όταν σκύψεις η πλάτη να είναι ΑΠΟΛΥΤΑ ΕΥΘΕΙΑ και σταθερή. Σφίξε τους κοιλιακούς σου και σήκωσε την μπάρα με έκρηξη, όσο το δυνατόν κοντύτερα στο σώμα σου. Κατέβασε με τον ίδιο τρόπο και ξανά το ίδιο.

Αν έχεις πρόβλημα με την μέση, μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση με αλτήρες και φυσικά πάντα με ζώνη!

–Squat
Μια άσκηση για απίθανη δύναμη η οποία χρειάζεται και εκείνη πολύ προσοχή στην τεχνική. Το squat ουσιαστικά είναι βαθιά καθίσματα με βάρος. Πρέπει πάλι η μέση να είναι ΑΠΟΛΥΤΑ ΣΤΑΘΕΡΗ ενώ χρειάζεται προσοχή στα γόνατα. Γυμνάζεις πόδια και μέση.

Εκτέλεση
Κάθισε κάτω από μια μπάρα στο rack ή στο μηχάνημα Smith. Βάλε αρχικά λίγα βάρη, ώστε να μπορέσεις να εκτελέσεις σωστά την άσκηση. Ακούμπα την μπάρα στην πλάτη σου και άρχισε να κατεβάζεις το σώμα σου μέχρι τα γόνατά σου να σχηματίσουν ορθή γωνία και ελάχιστα πιο κάτω. Σηκώνεσαι αργά. Χρειάζεται μεγάλη προσοχή στο κατέβασμα να μην στρίβεις τα γόνατα προς τα μέσα γιατί μπορεί να τραυματιστείς!

-Πιέσεις στήθους με μπάρα
Η αγαπημένη άσκηση ΟΛΩΝ στο γυμναστήριο γιατί απλά το στήθος «γεμίζει» εύκολα. Όμως εκτός από το στήθος η σωστή τεχνική δυναμώνει και τους ώμους και τα «φτερά» της πλάτης αλλά και λίγο τα τρικέφαλα. Και δεν είναι τόσο απλό όσο νομίζεις…

Εκτέλεση
Βάρη παίρνει η άσκηση αλλά καλό θα είναι να ξεκινήσεις με λίγα για να δεις τα όριά σου. Τα χέρια πρέπει να είναι λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων. Μπορείς να βρεις την σωστή θέση με ένα εύκολο κόλπο: Οι μπάρες είναι σαγρέ για να μην γλιστρούν. Τοποθέτησε τον αντίχειρά σου εκεί που αρχίζει να «αγριεύει» η επιφάνεια. Εκεί που τελειώνει το χέρι σου, είναι εκεί που πρέπει να βάλεις το χέρι. Βαθιά αναπνοή πριν το κατέβασμα, εκπνέεις στο ανέβασμα.

Αν έχεις ένα φίλο σου να σε βοηθήσει, τότε δοκίμασε πραγματικά πολλά κιλά ακόμη και για μια επανάληψη!