Στητό στήθος στις γυναίκες, μυώδες στους άντρες. Οποιοσδήποτε και αν είναι ο στόχος σας, ιδού πέντε σούπερ ασκήσεις για να τον πετύχετε.

του Νικόλα Γεωργιακώδη από το in2life.gr

Οι γυναίκες παραμελούν την εκγύμνασή του γιατί πιστεύουν ότι «θα μικρύνει», ενώ οι άντρες προσπαθούν μετά κόπων και βασάνων να του δώσουν σχήμα και όγκο συνήθως επιμένοντας σε μία – το πολύ δύο - ασκήσεις.

Η εκγύμναση του στήθους, αν και εκ πρώτης όψης δεν είναι λειτουργική, δηλαδή δεν βρίσκει εφαρμογή σε κάποια από τις καθημερινές μας δραστηριότητες, είναι πολύ σημαντική και για τα δύο φύλα. Εκτός από την πολυπόθητη… ανόρθωση στις γυναίκες και το μυϊκό σχήμα στους άνδρες, η ενδυνάμωση του θωρακικού μυ έχει και ένα ακόμα όφελος για τον ασκούμενο: την αποφυγή τραυματισμού. Όταν μία μυϊκή ομάδα «ατροφεί», είναι πολύ περισσότερο επιρρεπής σε κάθε λογής τραυματισμούς και θλάσεις.

Αν λοιπόν θέλετε να δώσετε σχήμα, να ανορθώσετε ή απλά να δυναμώσετε το στήθος σας, ακολουθούν μερικές άκρως αποτελεσματικές ασκήσεις και οι εναλλακτικές τους.

Pushups
Σταθερή αξία για ενδυνάμωση τόσο του στήθους, όσο και των τρικεφάλων.

Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα
Πιο απαιτητική άσκηση από τα pushups, γυμνάζει παράλληλα και τους σταθεροποιητές μυς του ώμου. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανάστροφη λαβή , για μεγαλύτερη εστίαση στην άνω μοίρα του θωρακικού.

Εκτάσεις με αλτήρες
Ο μυς του στήθους δεν γυμνάζεται μόνο με πιέσεις, αλλά και με εκτάσεις. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί άριστη τεχνική προς αποφυγή τραυματισμών.

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει περισσότερο στην άνω μοίρα του θωρακικού μυ.

Κατακλινείς πιέσεις στον πάγκο
Ιδανική άσκηση για γυναίκες, οι οποίες θέλουν να εστιάσουν στην κάτω μοίρα του θωρακικού για ακόμα περισσότερη ανόρθωση. Μπορεί να γίνει με ελεύθερη μπάρα ή με αλτήρες, αλλά συνίσταται στην αρχή να την δοκιμάσετε στο μηχάνημα smith, βάζοντας ένα step κάτω από τον πάγκο για να του δώσετε την απαραίτητη κλίση.

Ενδεικτική προπόνηση στήθους για γυναίκες:
*Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4x6 επαναλήψεις
*Πιέσεις σε επικλινή πάγκο 2x8 
*Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο 2x10 
* Pushups 1 σετ μέχρι εξάντλησης ("γυναικεία" με γόνατα ή κανονικά ανάλογα με την δύναμή σας)

Ενδεικτική προπόνηση στήθους για άνδρες:
*Πιέσεις πάγκου με ανάστροφη λαβή 3x8 
*Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 3x8 
*Εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή 3x15

Και ένα superset (δύο ασκήσεις τις οποίες εκτελείτε χωρίς διάλειμμα) για προχωρημένους:

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 3x15
Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο 3x15

All- in- one προπόνηση για στήθος από τον Jim Stoppani:

Όλες οι υπόλοιπες είναι απλά… πινελιές. Τρείς είναι αυτές που θα σε κάνουν να δυναμώσεις και να ξεχωρίσεις.

Ναι, καλά κατάλαβες. Οι big 3 ασκήσεις είναι οι άρσεις θανάτου, το squat και οι πιέσεις πάγκου με μπάρα. Γιατί αυτές είναι οι ασκήσεις που θα σου δώσουν πραγματική δύναμη ενώ γυμνάζουν παραπάνω από μια μυϊκές ομάδες. Και θα καταλάβεις παρακάτω γιατί… που μας ενημερώνει το thatslife.gr

-Άρσεις θανάτου
Η άσκηση που αγαπάνε όλοι οι bodybuilders. Και η άσκηση που παραδέχονται όλοι. Γυμνάζεις ταυτόχρονα (πάρε βαθιά ανάσα) μέση, πλάτη, πόδια, χέρια, ώμους. Δηλαδή το 75% του σώματος. Μαζί με αυτό παίρνεις μπόνους όγκο, δύναμη και θωράκιση από τραυματισμούς. Αρκετός κόσμος τις έχει… δαιμονοποιήσει ωστόσο αν τις κάνεις σωστά σαν τεχνική, δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος.

Εκτέλεση
Βάλε στην μπάρα στο πάτωμα κιλά που αρχικά είναι ελάχιστα. Πιάσε την μπάρα περίπου στο ύψος που είναι οι ώμοι σου και τα γόνατά σου να είναι ακριβώς πιο μέσα από τους αγκώνες. Το σημαντικότερο είναι όταν σκύψεις η πλάτη να είναι ΑΠΟΛΥΤΑ ΕΥΘΕΙΑ και σταθερή. Σφίξε τους κοιλιακούς σου και σήκωσε την μπάρα με έκρηξη, όσο το δυνατόν κοντύτερα στο σώμα σου. Κατέβασε με τον ίδιο τρόπο και ξανά το ίδιο.

Αν έχεις πρόβλημα με την μέση, μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση με αλτήρες και φυσικά πάντα με ζώνη!

–Squat
Μια άσκηση για απίθανη δύναμη η οποία χρειάζεται και εκείνη πολύ προσοχή στην τεχνική. Το squat ουσιαστικά είναι βαθιά καθίσματα με βάρος. Πρέπει πάλι η μέση να είναι ΑΠΟΛΥΤΑ ΣΤΑΘΕΡΗ ενώ χρειάζεται προσοχή στα γόνατα. Γυμνάζεις πόδια και μέση.

Εκτέλεση
Κάθισε κάτω από μια μπάρα στο rack ή στο μηχάνημα Smith. Βάλε αρχικά λίγα βάρη, ώστε να μπορέσεις να εκτελέσεις σωστά την άσκηση. Ακούμπα την μπάρα στην πλάτη σου και άρχισε να κατεβάζεις το σώμα σου μέχρι τα γόνατά σου να σχηματίσουν ορθή γωνία και ελάχιστα πιο κάτω. Σηκώνεσαι αργά. Χρειάζεται μεγάλη προσοχή στο κατέβασμα να μην στρίβεις τα γόνατα προς τα μέσα γιατί μπορεί να τραυματιστείς!

-Πιέσεις στήθους με μπάρα
Η αγαπημένη άσκηση ΟΛΩΝ στο γυμναστήριο γιατί απλά το στήθος «γεμίζει» εύκολα. Όμως εκτός από το στήθος η σωστή τεχνική δυναμώνει και τους ώμους και τα «φτερά» της πλάτης αλλά και λίγο τα τρικέφαλα. Και δεν είναι τόσο απλό όσο νομίζεις…

Εκτέλεση
Βάρη παίρνει η άσκηση αλλά καλό θα είναι να ξεκινήσεις με λίγα για να δεις τα όριά σου. Τα χέρια πρέπει να είναι λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων. Μπορείς να βρεις την σωστή θέση με ένα εύκολο κόλπο: Οι μπάρες είναι σαγρέ για να μην γλιστρούν. Τοποθέτησε τον αντίχειρά σου εκεί που αρχίζει να «αγριεύει» η επιφάνεια. Εκεί που τελειώνει το χέρι σου, είναι εκεί που πρέπει να βάλεις το χέρι. Βαθιά αναπνοή πριν το κατέβασμα, εκπνέεις στο ανέβασμα.

Αν έχεις ένα φίλο σου να σε βοηθήσει, τότε δοκίμασε πραγματικά πολλά κιλά ακόμη και για μια επανάληψη!